唔想眼光光等天光？9招助您紓緩失眠！

失眠是一種常見的睡眠障礙，它會對人的身心健康產生不良影響。以下會介紹失眠對身心的影響，以及8種紓緩方法。

Q1. 失眠對身心有什麽影響？

A. 失眠會對身心健康產生很大的負面影響。身體方面，失眠會導致疲勞、肌肉酸痛、頭痛、噁心等不適症狀。長期失眠還會增加心血管疾病、糖尿病、代謝綜合症等慢性疾病的風險。

心理方面，失眠會影響一個人的情緒和心理狀態，使人易怒、焦慮、抑鬱等。還會影響人的認知和注意力，降低工作和學習效率，甚至會影響日常生活和社交活動。

Q2. 紓緩失眠的9種主要方法：

A.

1. 固定睡眠習慣：若上床後 20分鐘未能入睡，提醒自己遠離床鋪，到大廳做令自己放鬆的事情，例如讀無聊書本、拉筋或體操動作, 等待有睡意才上床，無需刻意看鐘，重複幾次，直到睡著。避免因無法入睡而產生無形的焦慮，跟著會更難入睡。 當決定睡覺就上床躺下，保持同時間起床，換取較長及較佳睡眠效率，並且避免午睡，以免打亂生理時鐘。晚間選擇一個安靜及昏暗的房間去睡覺，可以運用舒適安眠的音樂來伴隨入睡。

2. 飲食控制：避免攝入過多的咖啡因、糖分和酒精，這些物質會影響睡眠品質。此外，還應注意晚餐的時間，晚餐應該在睡覺前2至3小時就結束，食物應該易於消化，避免過度飽腹。

3. 運動：適當的運動可以促進睡眠。但是，要注意運動的時間和強度，最好在白天或傍晚進行輕度運動，不要在晚上進行高強度的運動，以免影響睡眠。

4. 電子產品：在睡覺前避免使用手機、電腦等電子產品，這些產品會釋放藍光，影響睡眠。如果必須使用這些設備，可以嘗試使用防藍光螢幕或調整設備螢幕的亮度和色溫。

5. 保持環境漆黑：睡覺時保持房間黑暗，使用遮光窗簾、眼罩等工具幫助睡眠。黑暗環境可以促進褪黑激素的分泌，説明身體進入睡眠狀態。

6. 房間溫度：保持房間溫度適宜，不要過熱或過冷。一般來說，室溫應該在20至22攝氏度之間。

7. 做放鬆練習：進行深呼吸、靜觀等放鬆練習，有助於減少身體和心理的壓力，促進睡眠。這些練習可以放鬆身體、放鬆大腦，並有助於調節情緒。

8. 避免喝酒：酒精會影響睡眠，因此要避免在睡覺前喝酒。酒精可以使人更容易入睡，但會降低睡眠的品質。

9. 正確生活模式：床只是用來睡眠，讓「使用床」和「入睡」變成制約，以免讓自己在床上作其他用途，使腦部產生混亂，改變不良的「睡眠衛生」習慣。例如：避免使用藍光電子產品，因藍光有活化交感神經用途，令精神亢奮，所以需要改變不良的「睡眠衛生」習慣。

尋求輔導改善失眠的症狀，可以減少對「心理輔導」一詞想得太過負面。透過與輔導心理學家對談，受助者會從中認識更多自己的內心和情緒，並一步一步找出失眠的原因，從而「對症下藥」。

文章資料來源： 「你有失眠嗎？」. 作者：康志敏註冊輔導心理學及家庭治療師，文章在2020年12月8日《明報》報章「談天說道」環節刊登