「談天說道」你有失眠嗎？

我們生活在這個都市，失眠已經是一件司空見慣的事，引致失眠的原因有很多，最常見是患者受到工作壓力、情緒病、更年期、親友離世、痛症影響等等。因為生活模式，好似輪班工作、吸煙、喝咖啡、對噪音及光線敏感，亦會影響睡眠。

如果大家入睡時間多於30分鐘，過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足，每星期出現三次或以上，至少持續一個月，繼而導致日間與夜晚受著睡眠困擾，影響蔓延至日常生活，這樣你們可能已患上失眠的症狀。

失眠個案一﹕睡前太多思緒

有一位15歲就讀中三的名校女學生，叫阿喬，學業成績名列前茅，對自己要求高，每晚臨睡前利用半小時來檢討一天學習上的得失，然後紀錄下來，以便跟進。阿喬前來求助時，表示最近受失眠問題困擾，感到難以入睡，睡眠中段有乍醒，腦海會呈現在學校未能妥善處理習作的情景，又因恐怕清晨醒來會忘記這情景，於是她馬上起床寫在筆記本上，才放心再睡眠，可惜大多數是「眼光光」，要花20至30分鐘入睡。阿喬擔心失眠會影響學業，引致有緊張情緒出現，因此盼望輔導幫自己調整情緒及睡眠質素，以免有朝一日服用安眠藥時，變成對藥物依賴。

阿喬是一位對自己要求嚴格、有理想及自醒能力強的女生。然而，她在上床睡覺前，要調節自己的心態，若感覺自己將會失眠，腦部便產生負面反應，因而有焦躁感。其實，阿喬可以將睡前自我反省的時段轉到晚餐後，便不用安排在上床時候令自己思想太多，有可能產生負面思想。阿喬每晚在上床睡覺的過程中，當有在困倦或想睡時才上床，做些深呼吸來讓自己放鬆，一心想著自己會慢慢睡著，她便自然會輕鬆入睡。自此之後，她慢慢改善睡眠質素，而半夜睡醒「眼光光」的情況已沒有再出現了。

失眠個案二﹕身兼太多責任

另一位22嵗的就讀大學法律系的男生，叫阿禧，他是家中長子，與母親及四弟妹同住，幾年前父親因患上癌症病逝。阿禧自幼非常懂事，思想又成熟，父親去世後，他便充當半個父親的身份去照顧母親和弟妹，任勞任怨。雖然高中功課繁忙，他仍然堅持做兼職補習幫補家計。當媽媽由全職主婦投身工作，在家中的二妹幫助烹調食物及幫助三個年幼弟妹溫習。時間過得很快，大半年後，阿禧便大學畢業，現時功課進度十分繁忙，年頭更被一律師樓聘請做半職工作，放工後，食點東西後回家已是晚上11時。當他疲倦時，喜歡在床上溫書、工作、玩手機及看電影，直至疲倦時才肯入睡，一星期有二至三晚只睡4-5小時，他形容自己像鐵人一般，不用太多休息也精神奕奕，假期睡多一㸃會產生罪疚感，好像睡覺是浪費時間。床鋪已經成為他的書桌、遊戲室、電影院及寢室。最近功課繁重，邊打瞌睡邊溫書，有時會徹夜未眠，明知很疲倦，卻又會無故失眠，導致常沒精打采。夜晚阿禧又怕自己會失眠而感到精神緊張，愈緊張就愈難入睡，清晨醒來像沒睡覺一樣，日復日持續這情況，需要尋求輔導。

阿禧是一位孝順母親的兒子，亦是一位疼愛弟妹的好大哥，他並沒有因喪父而沮喪，反而努力讀書，身兼數職（半個父親、大哥，補習老師、律師樓員工及學生）來維持家庭的穩定。幸運地，阿禧家中有媽媽和二妹齊齊支撐著這個家，現在只剩幾個月，他便畢業。經過家庭輔導，大家讚揚阿禧在這幾年為家庭無私的貢獻，媽媽、二妹和其他弟妹一致建議他專心讀書，希望他停止半職工作，全力以赴去準備大學畢業的課程，從而減輕所承擔的壓力，舒緩焦慮的情緒，改善失眠的現象。

培養幫助入睡的習慣

輔導員邀請阿禧日常生活要持守規律，讓作息定時，做適量運動 (避免睡前做劇烈運動)，切勿在太餓或太飽，或飲用咖啡因的飲品後就寢。他要緊記﹕床只是用來睡眠，讓「使用床」和「入睡」變成制約，以免讓自己在床上作其他用途，使腦部產生混亂，例如切勿在床上聊天、看電視、使用手機或電腦，因藍光有活化交感神經用途，令精神亢奮，改變不良的「睡眠衛生」習慣。

如果阿禧上床後 20分鐘未能入睡，提醒自己遠離床鋪，到大廳做令自己放鬆的事情，例如讀無聊書本、拉筋或體操動作, 等待有睡意才上床，無需刻意看鐘，重複幾次，直到睡著。避免因無法入睡而產生無形的焦慮，跟著會更難入睡。 當阿禧決定睡覺就上床躺下，保持同時間起床，換取較長及較佳睡眠效率，並且避免午睡，以免打亂自己生理時鐘。晚間選擇一個安靜及昏暗的房間去睡覺，可以運用舒適安眠的音樂來伴隨入睡。最後，阿禧的睡眠狀態回復正常，並辭退工作後，專心考試，最終成為一個律師。 相信大家明白適當的睡眠能夠增進人體的細胞修復，讓身體得到適宜的休息，用以消除身心的疲勞，幫助日間身體的吸收營養，強化腦部記憶及調節學習的效能。盼望大家在一天忙碌過後，可以享受甜夢和充足的睡眠。

文章在2020/12/8 明報主版刊登，註冊輔導心理學家 家庭治療師 – 康志敏小姐 (Janet Hong) ，Dec 2020